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植物性飲食對運動能力的作用與營養補充

來源:體育科技文獻通報 作者:魏琪,蘇曉東
發布于:2021-08-09 共5777字

  摘    要: 植物性飲食可為飲食者提供健康的身體并對環境健康保護產生良好的益處,先前我們認為肉類和其他動物來源的蛋白質被視為運動員飲食中的不可或缺的組成部分,導致一些人質疑植物性飲食是否可以足夠支持運動能力。本文運用文獻資料等方法對植物性飲食展開研究,梳理了植物性飲食對速度性項目、耐力性項目以及力量性項目運動能力的影響,并在能量供應、蛋白質補充、碳水化合物攝入、脂肪需求、微量元素攝取等方面提出相關建議。

  關鍵詞 :     植物性飲食;素食;運動能力;

  Abstract: Plant-based diets can provide a healthy body and good environmental protection.Previously,we thought that meat and other animal-derived proteins were considered an integral part of the athlete's diet,leading some people to question whether a plant-based diet is sufficient to support exercise.This article uses comprehensive review and other methods to conduct research on plant-based diets,and combs the effects of plant-based diets on the exercise performance in speed,endurance,and strength events.It also puts forward relevant suggestions on energy supply,protein supplement,carbohydrate intake,fat demand,and trace element intake.

  Keyword: plant-based diets; vegetarian; athletic performance;

  作為一種符合綠色飲食習慣、環保生態理念和潮流生活方式的植物性飲食依托現代社交媒體不斷傳播,被越來越多人群接受甚至推崇,掀起了一波熱潮,在體育與健身行業也得到了更多接受。植物性飲食在促進身體健康和環境保護方面具有積極的作用,研究證明,在飲食中以植物為基礎可以有效減少患慢病的風險,生產植物性食品與動物食品相比溫室氣體的排放會更少。盡管植物性飲食對人類和環境具有諸多益處,但是由于營養問題人們對于植物性飲食還存在一定顧慮,是否對人們的運動能力產生一定影響也值得探究。因此文章將植物性飲食與運動能力的研究進行了梳理,比較素食主義和雜食性飲食對運動表現的影響,提出了對素食鍛煉者及運動員合理的飲食建議。

  1、 植物性飲食的概述

  植物性飲食包括各種各樣的以植物為基礎的飲食模式,可以將其定義為使用動物食品較低頻率的飲食方式[1]。素食是植物性飲食中的主要部分,它包括完全素食者或僅食用部分動物食品者,其中完全素食主義者不食用任何由動物制成的食品,而僅食用部分動物食品者則由乳素食主義者、乳蛋素食主義者和除了吃蛋和乳制品外還食用魚的一類素食主義者構成。現在的調查主要是根據堅持食用植物性食物的程度來進行研究,而不是從嚴格排除某種動物性食物的角度來定義植物性飲食,這種定義的好處使其適用性更加廣泛,是因為與完全排除動物性食品等較為極端的建議相比,采用逐步減少動物性食品攝入等適度飲食變化的建議更容易一些。

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  2 、植物性飲食對運動能力的影響

  2.1 、速度性項目

  前人對速度性項目的研究主要集中在無氧性能和肌肉緩沖能力兩方面。Baguet等[2]將素食者和雜食者分為兩個組進行了為期五周的短跑訓練,發現飲食組之間無氧性能的改善(重復沖刺能力測試)沒有差異,此外Hanne等[3]通過評估飲食組之間的無氧能力,使用Wingate測試評估植物性飲食和非植物性飲食運動員無氧性能后同樣發現兩組之間也沒有顯著差異。緩沖能力和高強度運動表現之間存在正相關關系,確定采用植物性飲食是否會影響肌肉緩沖能力從而影響短跑或高強度運動表現同樣重要。Baguet等[2]將參與者隨機分配到乳蛋素食組或雜食性飲食組,進行了一項為期5周的干預,所有參與者每周進行2-3次短跑訓練,兩組在跑步時的能量輸出都有增加,結果兩組之間沒有顯著差異,其中肌肉肌肽濃度與基線相比沒有顯著變化,素食組肌肽濃度無顯著下降,雜食組肌肽濃度無顯著上升,但這對緩沖能力并沒有影響,雖然從長遠來看該實驗結果可能預示著素食飲食在肌肉適應短跑訓練方面的一個新的不利方面,但目前在5周訓練期間的素食飲食干預并沒有對表現或肌肉緩沖能力產生負面影響。

  2.2 、耐力性項目

  在有氧能力方面,Hanne等[3]對植物性飲食和雜食性的耐力運動員分別進行了研究,并根據運動類型在許多參數上進行了比較,在自行車測功機上進行測試間接預測最大氧攝取量(VO2max),用Wingate測試提供總功率,峰值功率和疲勞百分比的測量值,測試結果顯示二者在有氧能力和無氧能力上都沒有顯著差異,另外也發現在給定的工作量下素食者的氧氣消耗量較雜食者要高。Josefine Nebl等[4]還將素食者、乳蛋素食者和雜食者三類跑步愛好者在自行車測力計上進行增量運動測試,直到精疲力竭,以確定最大運動能力,結果表明三者在運動能力上沒有差異,并提出乳蛋素食和純素飲食可能是運動愛好者的合適選擇。

  在健康指標方面,運動能力的表現與健康狀況息息相關,Katharina Wirnitzer等[5]探究了素食是否滿足耐力跑者營養需求,影響其健康狀況。調查得出堅持植物性飲食,尤其是堅持純素食飲食模式,與耐力跑是兼容的,對于運動員來說,這可能是一個適當的、健康的雜食性飲食的替代選擇。在心血管健康方面,耐力運動員的動脈粥樣硬化和心肌損傷的風險通常高于平均水平,充分利用植物性飲食在心血管健康方面起的關鍵作用。這種飲食對血液流動、身體組成、抗氧化能力、全身炎癥和糖原儲存的影響,增加了這種飲食對提高耐力運動成績和加速恢復的可能性[6]。這些特性為耐力運動員增加植物性飲食提供了科學依據。

  2.3、 力量性項目

  肌酸水平是素食者和雜食者之間一個重要的生理差異,可能會特別影響力量。植物性飲食者的總肌酸水平通常較低,這種差異似乎使他們更容易接受肌酸補充劑并且充分發揮作用,因為與接受肌酸補充并接受相同培訓計劃的雜食者相比,接受肌酸補充劑的素食者的總肌酸、磷酸肌酸、瘦體重以及在等速測功機上進行的腿部伸展和屈曲的總工作量增加了更多[8]。盡管總肌酸水平較低,但各組之間基線時的總工作輸出沒有顯著差異。

  3 、營養建議

  3.1、 能量的補充

  對于大多數體育參與者以及運動員來說,良好的飲食結構應該提供足夠的能量,達到能量平衡,若長期處于負能量狀態,免疫力可能會受到損害,導致疾病從而影響訓練,體重的減輕也會隨之而來,導致肌肉質量喪失、力量減少并缺乏令人滿意的訓練狀態。植物性食品的能量密度較低,容易引起飽腹感,可能會使能量失衡,因此在需要高熱量飲食的時期,增加食用頻率以及增加對能量密集型食物(如堅果,種子和油)的消費,將有助于確保實現熱量目標。此外,在這種情況下監控和調整基于不良體重波動的飲食,還可以使飲食不斷適應個體的能量和營養需求。

  3.2、 蛋白質的補充

  多年來蛋白質在運動員飲食中一直備受關注。運動員特別是從事健身行業的人群需要攝取更多的蛋白質,根據訓練項目、訓練目標的不同所需要的蛋白質的量也是不同的。由于與雜食者相比植物性飲食中的蛋白水平較低,通常素食者的蛋白攝入量應該滿足或者超過推薦量,鑒于植物性蛋白較低的利用率,研究建議素食者應當額外攝入10%的蛋白質,也應當根據運動員的每日能量消耗以及蛋白利用率而調整[9]。另外基于植物的蛋白質來源通常不完整,缺少重要的必需氨基酸,并且通常比基于動物的等價物含有更少的支鏈氨基酸。有趣的是,證據表明牛奶中的蛋白在促進蛋白質合成方面可能優于其他蛋白,部分原因是其支鏈氨基酸含量豐富。基于植物的蛋白質通常缺乏必需氨基酸,因此基于動物的蛋白質由于食品中必需氨基酸的存在而具有更大的生物學價值,而植物性蛋白質中限制性氨基酸的常見例子包括賴氨酸、蛋氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸和色氨酸,其中賴氨酸似乎最缺乏,特別是谷物中。但諸如豆類和豆類等食物是賴氨酸的豐富來源,亮氨酸可以從大豆和小扁豆中獲得,在種子、堅果和鷹嘴豆中可以發現其他支鏈氨基酸,這意味著可以通過食用多種富含蛋白質的植物性食品來獲得這些氨基酸。

  3.3 、碳水化合物的補充

  植物性飲食通常會有大量的碳水化合物。一些耐力運動員通常意采用純素飲食,以滿足他們的碳水化合物需求或幫助實現體重管理目標。一段時間以來,運動中對碳水化合物的需求一直是文獻辯論的焦點,而運動飲食通常需要攝取4-12g·kg-1的碳水化合物來支持高訓練量,具體攝取量應取決于運動方式,運動員的性別和飲食目標[10]。通過純素飲食獲得足夠的碳水化合物攝入相對簡單,經常食用豆類和谷物這些富含碳水化合物的植物,然而這些食物中都是富含大量的纖維,纖維不易消化,往往會過早提供給人們飽腹感的信號。因此對于運動員來說,食用富含纖維的食物可能會無法達到蛋白質和碳水化合物補充的需求,甚至對于某些運動員來說大量食用高纖維的食物可能會引起胃部不適,為了為參加高強度訓練階段的運動員提供足夠的碳水化合物,在開發高碳水化合物膳食時,就應該選擇一些低纖維食物。與燕麥、小扁豆、豆類和全麥面包相比,大米、面食、面條和蕎麥等食品所含的纖維更少,從塊莖和塊根類蔬菜中去除表皮可以減少這些食品的纖維含量,同時保持了適度的碳水化合物含量。

  3.4 、脂肪的補充

  脂肪也是運動員飲食中不可或缺的一部分。植物中的油類,其脂肪酸的組成是以ω-6脂肪酸為主,而ω-3脂肪酸可能有助于炎癥調節,保持ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸的低比例可以使基于植物的ω-3脂肪酸得到更好的延伸,因此通過攝取富含ω-3脂肪酸的植物來取代ω-6脂肪酸十分必要的,富含ω-3脂肪酸的可食用植物主要有核桃、亞麻、亞麻籽和亞麻籽油等[11]。值得注意的是,素食飲食通常比雜食飲食和全素飲食的總脂肪和飽和脂肪含量低,而n-6脂肪的含量較高,這對素食主義者的健康有益處。然而,脂肪在飲食中的作用是一個廣泛討論的領域,在某些情況下甚至已經促進了高脂飲食。盡管報告的總脂肪攝入量和飽和脂肪攝入量較低,但證據還表明,純素食男性的雄激素水平在統計學上不低于雜食動物。脂肪消耗、激素和運動表現之間的關系可能需要進一步調查。在許多情況下,膳食脂肪對健康的影響似乎可能反映了其脂肪酸組成,這意味著應注意所消耗脂肪的數量和質量。

  3.5、 微量元素的補充

  對于所有運動員和運動愛好者而言,攝取充足的微量營養素是重要的考慮因素。研究指出,特別是在設計純素食時,應注意維生素B12、鐵、鋅、鈣、碘和維生素D的攝入量是否足夠[12],飲食設計不當可能使個體容易缺乏營養,無論其喜好如何,都可能對健康和運動能力造成不利影響。動物性食品是維生素B12的主要來源,由于素食者缺乏動物和乳制品,患維生素B12缺乏癥的風險增加。而素食運動員可以通過口服補充劑和強化食品來獲取所需,維生素B12的膳食參考攝入量為2.4μg,一些學者建議素食主義者食用最多6μg[13]。鐵和鋅對最佳運動能力和肌肉生長很重要。與雜食性對照組相比,半素食運動員和奶蛋素食運動員的鐵含量較低,這對于長距離和耐力運動員(馬拉松和競走)來說是一個特別重要的問題,因為缺乏鐵可能會使他們更容易受傷[11]。雖然素食田徑運動員可以通過選擇富含這些營養素的食物來獲得足夠的鐵和鋅,如各類豆子、谷物以及堅果。鈣同樣是骨骼健康不可或缺的元素。在乳制品中含有大量的鈣,然而純素食主義者不進食乳制品。在植物性食品中白菜、甘藍具有極好的生物利用度;鈣化豆腐具有平均生物利用度;強化豆漿、多數堅果、種子、豆類具有低生物利用度。

  4、 結語

  目前還沒有直接證據證明植物性飲食對運動員和運動愛好者的運動能力是否具有促進作用,但多項研究證明素食者與雜食者相比在運動表現上沒有顯著性差異,因此植物性飲食可以作為一種可選擇的膳食方案。另外,對于某些運動員來說,采用植物性飲食可能會對健康會有一定的益處。植物性飲食的鍛煉者可以選擇多種多樣的植物性飲食滿足日常生活的營養需求,但是一定要注意合理的搭配與補充,特別是對于植物中存在較少的營養物質,如,蛋白質以及維生素B12、鐵、鋅、鈣、碘和維生素D等微量元素。

  參考文獻

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  [5]Wirnitzer Katharina, Boldt Patrick,Lechleitner Christoph,etc Health status of female and male vegetarian and vegan endurance runners compared to omnivores-results from thenurmi study(step 2)[J] Nutrients,2019,11(1):29.

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  [12]Rogerson David.Vegan diets :Practical advice for athletes and exercisers[J] Journal of the International Society of Sports Nutrition,2017,14(1):36.


作者單位:曲阜師范大學體育科學學院
原文出處:魏琪,蘇曉東.植物性飲食對運動能力的影響及建議[J].體育科技文獻通報,2021,29(03):179-181.
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